Och, wypalenie.

Jeśli tego doświadczyłeś, wiesz, jak ważne jest unikanie tego.

Jeśli jeszcze tego nie doświadczyłeś, musisz być tutaj nowy.

Co to jest wypalenie?

Ogólnie rzecz biorąc, wypalenie oznacza przepracowanie. Dla entuzjastycznego twórcy łatwo jest wpaść, zwłaszcza jeśli jesteś freelancerem.

Możesz się wypalić, wykonując codziennie pracę, którą kochasz. Możesz się wypalić nie pracując dłużej niż 40 godzin tygodniowo. Możesz również się wypalić i nadal nie masz wystarczająco dużo pieniędzy, aby zapłacić rachunki. Ostatecznie wypalenie pochodzi z nadmiernego zaangażowania — robienia czegoś więcej, niż jesteś w stanie znieść.

Wiele czynników może przyczynić się do wypalenia. Oto kilka z najczęstszych:

• Długie dni pracy, każdego dnia (nawet jeśli lubisz to, co robisz)
• Nie śpię wystarczająco
• Zbyt wiele projektów uruchomionych jednocześnie (wyczerpuje zasoby mentalne i organizacyjne)
• Ekstremalna nuda lub niezadowolenie z pracy (nawet jeśli pracujesz w normalnych godzinach)

Burnout to coś, co może przydarzyć się każdemu, kto jest ambitny i ciężko pracuje. Freelancerzy i przedsiębiorcy są szczególnie podatni na wypalenie zawodowe, ponieważ zwykle pracujemy po godzinach i nie zawsze mamy wyraźne „godziny wolne”.

Rozpoznawanie wypalenia, gdy cię dotknie

Wypalenie jest wynikiem długotrwałego wysokiego stresu. Wygląda i czuje się jak wszelkiego rodzaju wyczerpanie — psychiczne, fizyczne, emocjonalne, a nawet duchowe. To nie jest coś, z czym budzisz się pewnego dnia. Zamiast tego zakrada się do ciebie. Nierzadko zdarza się wypalenie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Z tego powodu i ponieważ jest to tak powszechne, zapoznanie się z oznakami wypalenia i tym, jak mogą się dla ciebie odegrać, jest pierwszym krokiem do odcięcia go w kolanach.

Istnieje kilka poważnych emocjonalnych znaków ostrzegawczych wypalenia. Najczęstszymi objawami są uczucie apatii, a wszelkie poczucie motywacji lub inspiracji znika. Zamiast tego nie możesz się skupić i boisz się nawet drobnych rzeczy. Wszystko staje się walką, a nawet myślenie o tym, co musisz zrobić, jest fizycznie wyczerpujące. Wykonywanie regularnych czynności i nawyków jest jak wyrywanie zębów. A jeśli łatwo irytuje cię niezwykle krótki lont, prawdopodobnie jesteś już głęboko wypalony.

Wypalenie może również objawiać się fizycznie. Możesz stracić apetyt, zacząć odczuwać bóle głowy lub odczuwać więcej bólu i bólu ciała. Mięśnie mogą być napięte (zwłaszcza jeśli przestałeś ćwiczyć). Letarg jest również głównym czynnikiem. I, co jest okrutnym zwrotem, wyczerpanie, które powoduje wypalenie, utrudnia również spanie w nocy.

Najbardziej niefortunne w wypaleniu jest to, że sprawia, że ​​czujesz się nieszczęśliwy w okolicznościach, które zwykle nie sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy. Możesz znaleźć się w strachu przed rzeczami, które myślałeś, że będziesz kochać na zawsze.

Ale nie martw się! Nie będziesz się tego bać na wieki wieków; jest wyjście z wypalenia.

Przetrwaj wypalenie, stając się bezwzględnym

Wypalenie zwykle wynika z przedłużającego się stresu, a przedłużający się stres nie zawsze może szybko minąć. Przesadne zaangażowanie jest głównym sprawcą wypalenia, a uwolnienie się od podjętych zobowiązań wymaga czasu.

„Pierwszym krokiem do przetrwania wypalenia jest po prostu przejście w tryb przetrwania. ” Pomyśl o tym jako o trybie oszczędzania energii, jeśli chcesz. Usuń z płytki wszystko, co nie jest absolutnie krytyczne i nie ma właściwości regenerujących. Pomiń posiedzenie zarządu. Idź na siłownię i poćwicz cardio ze swoją ulubioną playlistą z pompkami. Oglądaj bezmyślną telewizję zamiast słuchać podcastów biznesowych.

Gdy jesteś w trybie redukcji obciążenia, znajdź sposoby na outsourcing jak najwięcej. Zapytaj swoich kolegów, czy mogą się zgłosić. Niech stażysta odbierze niektóre z Twoich łatwiejszych zadań. Zapłać komuś za posprzątanie łazienki i zamiatanie podłóg. Kup na wynos zamiast iść do sklepu spożywczego.

Kiedy już zmniejszysz swoje zobowiązania i zlecisz na zewnątrz jak najwięcej, spójrz na to, co pozostaje. Czy jest coś, co możesz opóźnić? Niektóre terminy mogą zostać przedłużone bez reperkusji, więc postaraj się dać sobie trochę luzu, kiedy tylko możesz. W domu naczynia mogą pozostać nieumyte, a pranie może zostać przez chwilę rozłożone.

Po skróceniu listy rzeczy do zrobienia tak bardzo, jak to możliwe, uwzględnij trochę celowej dbałości o siebie. Poświęć 10 minut na dzień pracy i idź na spacer. Zaplanuj strzyżenie i cały czas ignoruj ​​swój telefon. Odkurz hobby, którym kiedyś się podobało, i poświęć mu tylko 20 minut. I nie zapomnij zadbać o swoje zdrowie – odstawiaj alkohol, unikaj nadmiernego cukru i śpij jak najwięcej.

Na koniec rzuć okiem na swój kalendarz i jak najszybciej zaplanuj wakacje — nawet jeśli to tylko weekendowy wypad. Zarezerwuj teraz i ciesz się każdą minutą oczekiwania na przerwę!

Maksymalne wykorzystanie trybu przetrwania

Po przejściu w tryb przetrwania musisz zrobić kilka rzeczy, aby upewnić się, że nie wrócisz od razu do nadbiegu. Ostateczną grą jest wejście w tryb przywracania, co zwykle (ale nie zawsze) oznacza odpoczynek.

Przede wszystkim nie podejmuj się żadnej dodatkowej pracy, dopóki sprawa, która łamie ci kręgosłup, nie zostanie rozwiązana. Daj sobie dużo miejsca na oddech w swoim harmonogramie, abyś mógł poświęcić kilka „wolnych” godzin na odpoczynek i naprawę fizyczną i psychiczną.

Jeśli pomysł cofnięcia się i siedzenia w nowym wolnym czasie wydaje ci się torturą, a coś stymulującego lub przyjemnego jest jedynym sposobem, w jaki możesz pojąć przetrwanie, nadszedł czas, aby znaleźć coś nowego i ekscytującego do zrobienia. Jeśli jest jakiś aspekt Twojej pracy, o którym chciałeś dowiedzieć się więcej, przestań go odkładać i zacznij się go uczyć. Weź udział w kursie online, dołącz do spotkania lub spróbuj zrobić coś fizycznego rękami. Nawet nauka gotowania według nowego przepisu może dodać trochę życia w okresie, który w innym przypadku byłby żałosny.

Większość z nas potrzebuje jednak przestrzeni i ciszy. Musimy przestać robić rzeczy, które sprawiają, że jesteśmy zdenerwowani lub zestresowani. Może to oznaczać zmianę tras dojazdów. Prawdopodobnie oznacza to usunięcie na jakiś czas aplikacji społecznościowych z telefonu. Oznacza to zdecydowanie nie wielozadaniowość. „Pozwól sobie wyciszyć się, a twoje ciało i umysł zregenerują się w spokoju. ”

Gdy zdobędziesz trochę tej przestrzeni, a w twoich przekładniach będzie trochę mniej piasku, możesz zacząć szukać rzeczy, które powodują niewielkie uderzenia lub irytację w dowolnej części twojego życia. Może to być masa faktur, które zamierzałeś przetworzyć, denerwujący sygnał dźwiękowy lub przypomnienie, że chcesz dowiedzieć się, jak wyłączyć, lub toaleta, która nie przestaje działać.

Jeśli coś zajmie ci dwie minuty lub mniej, po prostu się tym zajmij. Satysfakcja z tego osiągnięcia będzie impulsem, a ulga po zniknięciu tej irytacji oczyści więcej przestrzeni mentalnej, niż można by się spodziewać. Kiedyś przez wiele dni potykałem się o ten sam pusty kosz na pranie w nogach łóżka; kiedy w końcu go odłożyłem, ogromna ulga, że ​​nie mam już tego kosza, zrobiła wielką różnicę w moim dniu. Takie małe rzeczy naprawdę składają się na zauważalne pozytywne zmiany w twoim dniu.

Jak uniknąć wypalenia i nie mieć „następnego razu”

Ponieważ wypalenie najczęściej wynika z nadmiernego przedłużania, kluczem do uniknięcia wypalenia jest przejęcie kontroli nad swoim harmonogramem, a nie przeciążanie się. Wiele z tego sprowadza się do planowania.

Spójrz realistycznie na swoje czasy realizacji. Czy rezerwujesz projekty jeden po drugim, bez miejsca na błędy? To proszenie o kłopoty. Zacznij wypełniać swoje terminy i zbuduj trochę marginesu dla siebie. W ten sposób masz dodatkowy czas na załatwienie wszystkich niespodziewanych problemów, które się pojawiają. Dodatkowo, jeśli nie potrzebujesz dodatkowego czasu, uszczęśliwisz swoich klientów, dostarczając wcześnie!

Inną sztuczką związaną z planowaniem — szczególnie ważną, jeśli pracujesz według elastycznego harmonogramu, ponieważ potrzebujesz elastyczności (na przykład, jeśli jesteś rodzicem domowym lub projektowanie stron internetowych nie jest Twoim głównym zadaniem) — jest ustalenie terminów wewnętrznych, które nadchodzą. wcześniej niż rzeczywisty termin. Staraj się osiągać kamienie milowe na 2 lub 3 dni przed ich faktycznym terminem; w ten sposób, jeśli coś się pojawi lub uderzysz w ścianę, nie narażasz swojej zdolności do dotrzymywania terminów.

Drugą stroną medalu „lepiej zaplanuj” jest bardziej selektywne podejmowanie decyzji. Naucz się mówić „nie” możliwościom, które zajmą Ci zbyt dużo czasu lub energii. Jeśli pracujesz nad wieloma małymi projektami, przemyśl swoją strategię; łatwiej jest pracować nad mniejszą liczbą dużych projektów niż wieloma małymi koncertami.

Na co dzień przejmij większą kontrolę nad swoim harmonogramem. Znajdź system zarządzania czasem, który pomoże. Ćwicz nowe nawyki, które sprawiają, że czujesz się, jakbyś zarządzał swoim dniem, zamiast być na łasce tego, co cię dotknie i ciągle czuć się jak na triage.

Wyświetlaj listy rzeczy do zrobienia, abyś mógł od razu wskoczyć do pracy, zamiast ponownie się poznawać i rozpraszać za każdym razem, gdy siadasz. Zaplanuj bloki czasu na pracę nad jednym zadaniem i tylko jednym zadaniem. Unikaj przerw w tych blokach czasu i nie próbuj wielozadaniowości. Posiadanie przestrzeni do skupienia się na jednej rzeczy na raz sprawi, że będzie to bardziej satysfakcjonujące i przyjemne, a Ty będziesz w tym bardziej efektywny.

Kiedy już opanujesz swój harmonogram pracy, zwróć uwagę na swój wolny czas. Niech Twoje życie poza pracą nie podlega negocjacjom. Zarezerwuj czas dla siebie i nie pozwól, aby wkroczyła do niego praca. Regularnie wycofuj się z mediów społecznościowych i czasu na komputerze. Musisz regularnie robić sobie przerwę w pracy i pozwolić swojemu ciału i umysłowi na samoregenerację. Nie oszczędzaj na czasie wolnym od pracy.

Na koniec pomyśl o zmianie sposobu myślenia. Chociaż wszyscy lubimy uważać się za niezbędnych, często nie jesteśmy. Komitet będzie nadal funkcjonował, nawet jeśli nie jesteś w nim. Ręczniki można złożyć w sposób zadowalający, nawet jeśli to nie Ty je składasz. Świat na Twitterze będzie nadal generował więcej informacji, niż ktokolwiek może obsłużyć, nawet jeśli nie będzie Cię tam monitorować.

Końcowe przemyślenia na temat wypalenia

Wypalenie zawodowe to coś, co przytrafia się wielu z nas. Naucz się rozpoznawać wczesne sygnały ostrzegawcze, abyś mógł zacząć naprawiać swój umysł i ciało, zanim się zbytnio wypalisz. Ogólnie rzecz biorąc, dobra dbałość o siebie jest podstawą powrotu do zdrowia po wypaleniu.

Kluczem do uniknięcia wypalenia jest zarządzanie harmonogramem w taki sposób, abyś mógł być produktywny bez nadmiernego rozciągania. Utrzymanie życia poza pracą, co może być trudne dla przedsiębiorców, którzy nieustannie zacierają granice, znacznie przyczyni się do powstrzymania wypalenia. A kiedy poczujesz, że się wypalasz, spowolnienie tak bardzo, jak to możliwe, pomoże ci szybko wrócić do zdrowia.

Jakie są twoje najlepsze wskazówki dotyczące przetrwania lub uniknięcia wypalenia?