Oh, esaurimento.

Se l'hai sperimentato, sai quanto sia fondamentale evitarlo.

Se non l'hai ancora sperimentato, devi essere nuovo da queste parti.

Cos'è il burnout?

In generale, il burnout è quando sei oberato di lavoro. È facile cadere in un creativo entusiasta, soprattutto se sei un freelance.

Puoi esaurirti facendo il lavoro che ami tutto il giorno ogni giorno. Puoi esaurirti senza lavorare più di 40 ore a settimana. Puoi anche bruciarti e non avere ancora abbastanza soldi per pagare le bollette. In definitiva, il burnout deriva da un impegno eccessivo: fare più qualcosa di quanto tu possa gestire.

Molti fattori possono contribuire al burnout. Alcuni di quelli comuni sono:

• Lavorare lunghe giornate, tutti i giorni (anche se ti piace quello che fai)
• Non dormire abbastanza
• Avere troppi progetti in esecuzione contemporaneamente (prosciugando le tue risorse mentali e organizzative)
• Estrema noia o insoddisfazione per il tuo lavoro (anche se stai lavorando normalmente)

Il burnout è qualcosa che può succedere a chiunque sia ambizioso e lavori sodo. I liberi professionisti e gli imprenditori sono particolarmente suscettibili al burnout perché tendiamo a lavorare per lunghe ore e non abbiamo sempre distinti "ore di riposo".

Riconoscere il burnout quando ti colpisce

Il burnout deriva da livelli prolungati di stress elevato. Sembra e si sente come esaurimento di ogni tipo: mentale, fisico, emotivo, persino spirituale. Non è qualcosa con cui ti svegli un giorno. Invece, ti si avvicina di soppiatto. Non è raro essere esauriti senza nemmeno accorgersene. Per questo motivo, e poiché è così diffuso, avere familiarità con i segni del burnout e come potrebbero manifestarsi per te è il primo passo per eliminarlo alle ginocchia.

Ci sono alcuni importanti segnali di allarme emotivi di burnout. I sintomi più comuni sono sentimenti di svogliatezza e qualsiasi senso della tua motivazione o ispirazione scompare. Invece, non riesci a concentrarti e temi anche le cose minori. Tutto diventa una lotta, e anche pensare a quello che devi fare è fisicamente estenuante. Seguire le routine e le abitudini regolari è come tirare i denti. E se ti irriti facilmente con una miccia insolitamente corta, probabilmente sei già in esaurimento.

Il burnout può manifestarsi anche fisicamente. Potresti perdere l'appetito, iniziare ad avere mal di testa o sentire più dolori e dolori muscolari. I muscoli possono contrarsi (soprattutto se hai smesso di allenarti). Anche la letargia è un fattore importante. E, in una svolta crudele, l'esaurimento che provoca il burnout rende anche più difficile dormire la notte.

La cosa più sfortunata del burnout è che ti fa sentire infelice in circostanze che di solito non ti renderebbero infelice. Puoi ritrovarti a temere le cose che pensavi avresti amato per sempre.

Ma non preoccuparti! Non temerai quella roba per sempre; c'è una via d'uscita dal burnout.

Sopravvivi al burnout diventando spietato

Il burnout di solito deriva da uno stress prolungato e lo stress che è stato prolungato non può sempre scomparire rapidamente. L'eccessivo impegno è il principale responsabile del burnout e ci vuole tempo per districarsi dagli impegni presi.

“Il primo passo per sopravvivere al burnout è semplicemente entrare in modalità sopravvivenza. " Pensala come una modalità di risparmio energetico, se vuoi. Rimuovi dal tuo piatto tutto ciò che non è assolutamente critico e non è ricostituente. Salta la riunione del consiglio. Vai in palestra e fai un po' di cardio con la tua playlist di pump-up preferita. Guarda un po' di TV senza cervello invece di ascoltare podcast aziendali.

Mentre sei in modalità di riduzione del carico di lavoro, trova il modo di esternalizzare il più possibile. Chiedi ai tuoi colleghi se possono partecipare. Chiedi allo stagista di svolgere alcuni dei tuoi compiti più facili. Paga qualcuno per pulire il tuo bagno e spazzare i pavimenti. Prendi da asporto invece di andare al supermercato.

Dopo aver ridotto i tuoi impegni e esternalizzato il più possibile, dai un'occhiata a ciò che resta. C'è qualcosa che puoi ritardare? Alcune scadenze possono essere prorogate senza ripercussioni, quindi cerca di darti un po' di tempo dove puoi. A casa, i piatti possono rimanere non lavati e il bucato può rimanere aperto per un po'.

Una volta che hai ridotto il più possibile la tua lista di cose da fare, incorpora un po' di cura di te stesso. Prenditi 10 minuti della tua giornata lavorativa e fai una passeggiata. Pianifica un taglio di capelli e ignora il telefono per tutto il tempo. Rispolvera l'hobby che ti piaceva e dedicaci solo 20 minuti. E non dimenticare di prenderti cura della tua salute: smetti di bere alcolici, evita lo zucchero in eccesso e dormi più che puoi.

Infine, dai un'occhiata al tuo calendario e programma una vacanza, anche se è solo un weekend, il prima possibile. Prenotalo ora e goditi ogni minuto anticipando la pausa!

Sfruttare al meglio la modalità sopravvivenza

Una volta entrato in modalità sopravvivenza, ci sono alcune cose che devi fare per assicurarti di non tornare subito in overdrive. Il gioco finale è quello di entrare in modalità di ripristino, e di solito (ma non sempre) questo significa riposo.

Innanzitutto, non intraprendere alcun lavoro aggiuntivo fino a quando la cosa che ti sta spezzando la schiena non sarà risolta. Concediti un sacco di respiro nel tuo programma in modo da poter accumulare alcune ore "off" per riposare e ripararti fisicamente e mentalmente.

Se l'idea di indietreggiare e sederti nel tuo nuovo tempo libero ti sembra tortuosa e qualcosa di stimolante o divertente è l'unico modo per riuscire a sopravvivere, questo è il momento di trovare qualcosa di nuovo ed eccitante da fare. Se c'è un aspetto del tuo lavoro di cui volevi saperne di più, smetti di rimandarlo e inizia ad impararlo. Partecipa a un corso online, partecipa a un meetup o prova a creare qualcosa di fisico con le tue mani. Anche imparare a cucinare una nuova ricetta può iniettare un po' di vivacità in un periodo altrimenti sgradevole.

La maggior parte di noi, però, ha bisogno di spazio e tranquillità. Dobbiamo smettere di fare le cose che ci rendono frenetici o stressati. Questo può significare cambiare i percorsi dei pendolari. Probabilmente significa eliminare le app dei social media dal telefono per un po'. Significa sicuramente non multitasking. “Lasciati andare tranquillo e il tuo corpo e la tua mente si ripareranno nella pace. "

Man mano che ottieni un po' di quello spazio e c'è un po' meno sabbia nei tuoi ingranaggi, puoi iniziare a cercare cose che aggiungono piccoli colpi di pressione o irritazione in qualsiasi parte della tua vita. Potrebbe trattarsi di una sfilza di fatture che avevi intenzione di elaborare, un segnale acustico fastidioso o un promemoria che vuoi capire come spegnere o un bagno che non smette di funzionare.

Se qualcosa ti richiederà due minuti o meno per essere gestito, gestiscilo e basta. La soddisfazione per il risultato sarà una spinta e il sollievo di aver perso quel fastidio schiarirà più spazio mentale di quanto ti aspetteresti. Una volta sono inciampato per giorni nello stesso cesto della biancheria vuoto ai piedi del mio letto; quando finalmente l'ho messo via, il tremendo sollievo di non avere più quel cestino lì ha fatto una grande differenza nella mia giornata. Piccole cose del genere si sommano davvero a notevoli cambiamenti positivi nella tua giornata.

Come evitare il burnout e non avere una “prossima volta”

Poiché il burnout il più delle volte deriva da un sovraccarico, la chiave per evitare il burnout è prendere il controllo del tuo programma e non esagerare. Molto di questo si riduce alla pianificazione.

Dai un'occhiata realistica ai tuoi tempi di consegna. Stai prenotando progetti schiena contro schiena senza spazio per errori? Questo è chiedere guai. Inizia a riempire le tue scadenze e costruisci un margine per te stesso. In questo modo, hai più tempo per gestire tutti i problemi a sorpresa che si presentano. Inoltre, se finisci per non aver bisogno del tempo extra, rendi i tuoi clienti estremamente felici consegnando in anticipo!

Un altro trucco per la pianificazione, particolarmente importante se lavori con orari flessibili perché hai bisogno della flessibilità (ad esempio, se sei un genitore a casa o il web design non è il tuo lavoro principale), consiste nel fissare scadenze interne che arrivano prima della scadenza reale. Cerca di raggiungere i tuoi traguardi 2 o 3 giorni prima che siano effettivamente dovuti; in questo modo, se salta fuori qualcosa o se colpisci un muro, non stai mettendo a repentaglio la tua capacità di rispettare le scadenze.

L'altro lato della medaglia del "programmare meglio" è essere più selettivi su ciò che assumerai. Impara a dire "no" alle opportunità che richiederanno troppo tempo o energie. Se ti ritrovi a lavorare su tanti piccoli progetti, ripensa la tua strategia; è più facile lavorare su meno progetti di grandi dimensioni che su molti piccoli concerti.

Quotidianamente, prendi più controllo del tuo programma. Trova un sistema di gestione del tempo che aiuti. Pratica nuove abitudini che ti fanno sentire come se fossi al comando della tua giornata, piuttosto che essere alla mercé di qualsiasi cosa ti colpisca e sentirti costantemente come se fossi in triage.

Continua a correre elenchi di cose da fare in modo da poter saltare direttamente al tuo lavoro invece di riprendere conoscenza ed eventualmente distrarti ogni volta che ti siedi. Pianifica blocchi di tempo per lavorare su un'attività e una sola attività. Evita le interruzioni durante quei blocchi di tempo e non provare a svolgere più attività. Avere lo spazio per concentrarti su una cosa alla volta lo renderà più soddisfacente e divertente e sarai più efficace in questo.

Una volta che hai capito il tuo programma di lavoro, dai un'occhiata al tuo tempo libero. Mantieni la tua vita non lavorativa non negoziabile. Prenota del tempo per te stesso e non lasciare che il lavoro lo invada. Evita regolarmente i social media e il tempo al computer. Devi prenderti regolarmente del tempo lontano dal lavoro e permettere al tuo corpo e alla tua mente di ripararsi. Non lesinare sul tuo tempo non lavorativo.

Infine, pensa a cambiare mentalità. Per quanto a tutti noi piaccia pensare a noi stessi come indispensabili, spesso non lo siamo. Il comitato continuerà a funzionare anche se non ci sei tu. Gli asciugamani possono essere piegati in modo soddisfacente anche se non sei tu a piegarli. Il verso di Twitter continuerà a sfornare più informazioni di quante chiunque possa gestire, anche se non sei lì per monitorarlo.

Considerazioni finali sul burnout

Il burnout è qualcosa che capita a molti di noi. Impara a riconoscere i primi segnali di allarme in modo da poter iniziare a riparare la tua mente e il tuo corpo prima di esaurirti troppo. In generale, una buona cura di sé è il fondamento del recupero dal burnout.

La chiave per evitare il burnout è gestire il tuo programma in modo tale da essere in grado di essere produttivo senza esagerare. Mantenere la tua vita al di fuori del lavoro, che può essere difficile per gli imprenditori che mescolano continuamente i confini, farà molto per evitare che il burnout si manifesti. E una volta che senti che ti stai esaurendo, rallentare il più possibile ti aiuterà a riprenderti rapidamente.

Quali sono i tuoi migliori consigli per sopravvivere o evitare il burnout?